Abnehmen ohne Fitnesstraining?

Abnehmen ohne Fitnesstraining?

von Kari Sperstad-McElyea und John McElyea

elle vital, Fitness für Frauen, Heilbronn

Es ist eine Grundtatsache unseres Lebens – wenn wir abnehmen wollen, müssen wir weniger Kalorien zu uns nehmen als wir brauchen. Man könnte es aber auch anders herum ausdrücken: wir müssen mehr Kalorien verbrauchen, als wir zu uns genommen haben. Hinter diesen zwei gleichen, aber doch in gewisser Hinsicht auch verschiedenen, Aussagen verbirgt sich ein einziger Fakt: um Gewicht zu verlieren, müssen wir eine negative Energiebilanz erzielen. Und dies können wir tun, indem wir weniger essen, indem wir die gleiche Menge Nahrung zu uns nehmen, aber uns mehr bewegen, oder indem wir beides tun, weniger essen und uns mehr bewegen. Welches ist aber die richtige Methode? Und welche Auswirkungen haben diese Methoden nicht nur aufs Abnehmen, sondern auch auf unsere Gesundheit und unsere Fitness?

Zufuhr von Energie

Energie nehmen wir durch unsere Nahrung auf (hierzu zählen auch kalorienhaltige Getränke). Die Menge der zugeführten Energie wird in Kilokalorien oder Megajoule gemessen, wobei die Angabe in Kilokalorien (kcal) die üblichere ist. Der Energiegehalt von Kohlehydraten beträgt 4,1 kcal/g, von Fetten 9,3 kcal/g und von Proteinen im Mittel rund 4 kcal/g (da jedes Protein anders zusammengestzt ist, gibt es hier keinen einheitlichen Wert).

Verbrauch von Energie

Die Nahrungsenergie wird vom Körper für die Wärmebildung, Verdaungsvorgänge und Bewegung benützt, nicht verbrauchte Energie wird gespeichert. Hierbei ist zu beachten, dass jeder Mensch einen gewissen Grundumsatz an Energie besitzt, der aber individuell sehr unterschiedlich ausfallen kann. So haben Frauen generell einen niedrigeren Grundumsatz als Männer, da bei Frauen die fettfreie Körpermasse niedriger ist als bei Männern. Auch kann mit zunehmendem Alter der Grundumsatz sinken, da Muskelgewebe mit der Zeit abnimmt. Zu diesen individuellen Schwankungen kommen noch andere hinzu. So sinkt der Grundumsatz im Schlaf, bei extremer Hitze oder Kälte steigt er an.

Für die Berechnung des Grundumsatzes gibt es verschiedene Methoden (z.B., Tabellen der  Weltgesundheitsorganisation), aber als Daumenregel kann man ihn als 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde berechnen, so dass eine 60 kg schwere Person einen Grundumsatz von 1 kcal x 24 Stunden x 60 kg = 1440 kcal/Tag hat (aber wie oben erwähnt, haben individuelle Unterschiede wie Geschlecht, Alter und Muskelmasse einen Einfluss auf den Grundumsatz, so dass ein so berechneter Wert nur ein Näherungswert ist).

Der tatsächliche Tagesbedarf an Energie ist höher als der Grundumsatz, da hier noch die  tägliche Bewegung abgedeckt werden muss. Bei sitzender Tätigkeit ist dabei der Tagesbedarf niedriger als bei schwerer körperlicher Arbeit. Auf jeden Fall kann der Tagesbedarf aber durch körperliche Aktivität in der Freizeit, z.B., Fitnesstraining, erhöht werden.    

Abnehmen durch Diät

Wie eingangs erwähnt, können wir unsere Energiebilanz in den negativen Bereich bringen, indem wir weniger Kalorien zu uns nehmen. Diäten der herkömmlichen Art haben aber ihre Tücken, da sie oftmals auch eine Reduzierung der fettfreien Masse mit sich führen. Dies bedingt natürlich, dass der Grundumsatz sich mit der Zeit verringert (Muskelmasse ist stoffwechselaktiv), und dann noch weniger gegessen werden darf, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Bei Reduzierung der Kalorienaufnahme muss daher darauf geachtet werden, dass diese zu einer Reduzierung der Fettmasse führt, die Muskelmasse aber erhalten bleibt. Bei Diäten muss auch sicher gestellt sein, dass der Körper weiterhin mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt wird, andernfalls treten Mangelerscheinungen auf.

In unserem Fitnessstudio für Frauen in Heilbronn-Neckargartach, vermitteln wir unseren Mitgliedern, wie eine gesunde Gewichtsabnahme durch Ernährungsumstellung erzielt werden kann. Näheres hierzu können Sie in dem Beitrag “Abnehmen ohne Diät -geht das überhaupt?” nachlesen.

Abnehmen durch Bewegung

Wie oben erwähnt, spielt die tägliche Bewegung eine Rolle im täglichen Energiebedarf – wer sich mehr bewegt, verbraucht mehr Energie. So raten wir unseren Mitgliedern immer wieder, mehr Bewegung ins tägliche Leben einzubauen. Mal die Treppe nehmen und die Rolltreppe links liegen lassen, oder zu Fuß oder mit dem Fahrrad Besorgungen machen, anstatt mit dem Auto. Solche einfachen Umstellungen tragen schon dazu bei, mehr Kalorien zu verbrennen. Sie sind aber für viele nicht ausreichend.

Wir haben gesehen, dass der Energieverbrauch wesentlich auch von der fettfreien Masse, also im Prinzip von der Muskelmasse abhängt. An diesem Punkt setzt unser Training an. Durch unser gezieltes Ganzkörpertraining ermöglichen wir es den Frauen, die bei uns Mitglieder sind, alle wichtigen Muskelgruppen zu beanspruchen, und dadurch ihre Muskeln zu stärken und den Anteil des Fettgewebes zu verringern. Dadurch stehen mit der Zeit mehr “Verbrennungsöfen” zur Verfügung, die die zugeführten Kalorien verbrauchen können. Und natürlich werden während des Fitnesstrainings selbst mehr Kalorien verbraucht. 

Steigerung des Kalorienverbrauchs ist natürlich nicht der einzige Vorteil von Fitnesstrainig. Denn durch richtiges Training lassen sich viele andere Ziele erreichen, sei es z.B., Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens, erhöhte Vitalität und Leistung, verbesserte Koordination, Figurstraffung, Vorbeugung oder Linderung von Rückenproblemen, oder Stärkung von Herz und Kreislauf.

Fazit

Eine negative Energiebilanz ist unumgänglich, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen. Dies aber einzig und allein durch herkömmliche Diäten bewerkstelligen zu wollen, ist nicht ratsam. Vielmehr sollte auf eine gesunde Ernährungsweise zurück gegriffen werden, bei der man sich satt essen kann, ohne zuviele Kalorien zu sich zu nehmen, die die Muskelmasse des Körpers erhält, und dem Körper genügend Nährstoffe zuführt. Auf jeden Fall sollte aber der tägliche Energieverbrauch gesteigert werden, durch mehr Bewegung im Alltag, aber vor allem auch durch gezieltes Training im Fitnessstudio. Hierbei sollte besonders auf ein Ganzkörpertraining zurück gegriffen werden, um die positiven Effekte auf den Körper zu maximieren, und um einseitige Belastungen zu vermeiden. Für effektives Abnehmen gilt also: dauerhafte Ernährungsumstellung in Verbindung mit Fitnesstraining.