Abnehmen ohen Diäten

Abnehmen ohne Diät – geht das überhaupt? (Teil 1)

von John McElyea

Um die Antwort in aller Kürze vorweg zu nehmen: natürlich geht das. Das Problem ist nur, dass die meisten Menschen nicht wissen, wie das geht. Eines ist klar, Diäten, wie sie immer wieder in Zeitschriften und Büchern veröffentlicht werden, funktionieren nicht. Natürlich führen solche Diäten wegen der eingeschränkten Kalorienzufuhr zu einer mehr oder minder ausgeprägten Gewichtsreduktion. Diese ist aber nur kurzfristig, d.h., wenn nach einer solchen Diät die Kalorienaufnahme wieder auf ein normales Niveau gehoben wird, nehmen die allermeisten Menschen eben wieder zu, oftmals sogar mehr, als sie vorher abgenommen haben (Jojo-Effekt). Dies zeigt sich auch deutlich daran, dass trotz Diäten und fettarmer Ernährungsweise immer mehr Menschen in Deutschland übergewichtig sind. Beobachten Sie doch einfach bei Gelegenheit die Menschen in der Fußgängerzone, im Einkaufszentrum oder im Kaufhaus, und Sie werden feststellen, dass diese Aussage   nicht nur auf ältere Menschen zutrifft, sondern in vermehrtem Maße auch auf Jugendliche. Was ist die Ursache hierfür?

Seit langer Zeit wird, nicht nur in Deutschland, gepredigt, man solle sich kohlehydratreich und fettreduziert ernähren, um Übergewicht zu vermeiden oder zu bekämpfen. Wie oben angeführt, hat diese Ernährungsweise das Gegenteil erbracht. Was tut man also? Man macht immer wieder die eine oder andere Zeitschriften-Diät, mit dem Resultat, dass man nach mehreren erfolglosen Versuchen einfach frustriert aufgibt. Dabei sollte es eigentlich klar sein, dass Diäten, Kalorien- oder Punktezählen, Pillen, Gruppenwiegen, die Erstellung individueller Ernährungsprogramme, oder Verzicht eigentlich für die meisten Menschen nicht notwendig sein sollten, um ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen und zu halten. Denn all diese Maßnahmen entsprechen eigentlich nicht der Natur des Menschen, da der Mensch, wie jedes andere Lebewesen auch, die natürliche Fähigkeit besitzt, sich richtig und gesund zu ernähren. Ohne sich irgendwelche Zwänge aufzuerlegen. Bevor ich auf diese natürliche Weise sich zu ernähren näher eingehe, schauen wir uns doch mal kurz an, was bei einer kohlehydratreichen Ernährungsweise in unseren Körpern geschieht.

Kohlehydrate sind nichts weiter als mehr oder weniger lange (oder komplexe) Zuckerketten und Einfachzucker wie Glucose (Traubenzucker) oder Fructose (Fruchtzucker). Werden Kohlehydrate in der Nahrung aufgenommen, muss der Körper sie  zunächst in den Einfachzucker Glucose umwandeln, um sie weiter verwerten zu können. Die Glucose wird dann durch die Darmwände in das Blut abgegeben. Dieser Prozess läuft  je nach Nahrungsmittel unterschiedlich schnell ab. (Die Geschwindigkeit, mit der die Kohlehydrate das Blut erreichen, wird durch den glykämischen Index gemessen; auf diesen werde ich in der nächsten Folge dieses Artikels noch etwas näher eingehen). Sobald Zucker ins Blut gelangt, produziert die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin, das benötigt wird, um den Blutzuckerspiegel zu senken und den Zucker in die Zellen zu transportieren. Die Menge des produzierten Insulins hängt aber von der Menge des ins Blut gelangenden Zuckers ab, und von der Geschwindigkeit, mit der er ins Blut gelangt. So kann es häufig vorkommen, je nach dem verzehrten Lebensmittel, dass mehr Insulin ins Blut gelangt, als benötigt wird, um den Blutzuckerspiegel wieder auf ein normales Niveau zurück zu bringen. Die Folge ist dann, dass der Blutzucker unter dieses normale Niveau sinkt, und damit eine Heisshungerattacke ausgelöst wird. Man greift wieder nach etwas Essbarem, und handelt es sich dabei, wie häufig, um ein Lebensmittel mit hohem Kohlehydratgehalt, wiederholt sich dieser Zyklus wieder und wieder – man nimmt dann mehr Kalorien zu sich, als der Körper benötigt, und man nimmt zu.

Insulin hat aber auch noch einen anderen Effekt auf den Körper. Es fördert zum einen die Einlagerung von Fett in den Zellen. Zum anderen verhindert es, dass Fett verbrannt wird. Man könnte Insulin somit als ein Masthormon bezeichnen (nicht umsonst wird in der Viehmast Getreide zur Fütterung der Tiere bevorzugt). Hinzu kommt noch, dass der Körper nicht verwertete Kohlenhydrate nur in sehr begrenztem Maße als solche speichern kann. Um dieses Problem zu umgehen, greift der Körper auf seine beliebteste Speicherform zurück, nämlich Fett. Das heißt, die überschüssige Glucose wird in Fettsäuren (Triglyceride) umgewandelt und im Fettgewebe abgelagert. Dies soll nicht heißen, dass nur Kohlehydrate dick machen. Solange die Energiezufuhr den Energieverbrauch übersteigt, wird jedes Nahrungsmittel in Fett umgewandelt. Aber es soll verdeutlichen, dass eine kohlehydratreiche Ernährung eben ihre Tücken hat.

Bis jetzt haben sich meine Ausführungen auf die Auswirkung einer kohlehydratreichen Ernährung auf die Gewichtszunahme beschränkt. Ein noch wesentlicherer Aspekt ist aber ihre Auswirkung auf die Gesundheit.

Wie oben erläutert, kommt es nach einer kohlehydrathaltigen Mahlzeit zur Ausschüttung von Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Sind die Blutzuckerwerte aber ständig hoch, kommt es dementsprechend auch zu ständigen hohen Insulinausschüttungen. Die Kapazität der Bauchspeicheldrüse für die Produktion von Insulin ist aber begrenzt. Irgendwann einmal wird die Bauchspeicheldrüse erschöpft und fährt die Produktion von Insulin herunter. Dies führt dazu, dass die Blutzuckerwerte krankhaft hoch werden. Der Körper hat dann nur die Wahl, einen Teil des Zuckers über den Urin auszuscheiden. Kommt es dazu, hat man bereits Diabetes mellitus Typ 2. Isst man weiter Kohlehydrate, wird die Bauchspeicheldrüse früher oder später ganz versagen, und man muss damit beginnen, sich Insulin zu spritzen.

Ein Überschuss von Kohlehydraten in der Nahrung kann aber auch noch andere gesundheitlichen Folgen haben. Wie erwähnt, werden überschüssige Kohlehydrate in Triglyceride umgewandelt. Erhöhte Triglyceridwerte erhöhen aber das Arterioskleroserisiko und die Blutgerinnung, wodurch wiederum das Thromboserisiko gesteigert wird. Ebenso führt ein Überschuss an Kohlehydrate zu einem Anstied des bösen LDL-Cholesterins und einem Anstieg des “guten” HDL-Cholesterins. 

An diesem Punkt stellt sich eine interessante Frage: Sind wir überhaupt auf die Aufnahme von Kohlehydraten mit der Nahrung angewiesen, sind sie also lebensnotwendig? Es ist richtig, dass unsere Nerven- und Gehirnzellen im Prinzip auf Kohlehydrate angewiesen sind, da sie Fett und Eiweiß nicht als Energielieferanten nutzen können. Aber unser Körper besitzt Kompensationsmechanismen, auf die er zurückgreift, wenn die Kohlehydratzufuhr stark reduziert oder gänzlich unterbunden wird. Zum einen kann der Körper in der Leber aus Eiweißverbindungen selbst Glucose herstellen (diesen Prozess nennt man Gluconeogenese). Zum anderen bildet er aus freien Fettsäuren sogenannte Ketonkörper, die das Gehirn ebenfalls als Energiequelle verwerten kann. Nun propagiere ich hier nicht eine kohlehydratfreie Ernährungsweise. Aber wenn Kohlehydrate nicht lebensnotwendig sind und zudem noch zu den oben angeführten Gewichts- und Gesundheitsproblemen führt, wieso sollte man sie dann regelmäßig in größeren Mengen essen?

Ich möchte in meinem Beitrag nicht auf die Beweggründe und Interessenlage derer eingehen, die selbst jetzt noch, nach dem die hier angeführten Tatsachen schon seit Jahren bekannt sind, eine kohlehydratreiche Ernährung empfehlen. Vielmehr werde ich mich darauf konzentrieren, eine alternative Ernährungsweise aufzuzeigen, die nicht nur gesund und schmackhaft ist, sondern bei der man sich auch sattessen kann – und dabei abnehmen und sein Gewicht halten kann. Näheres folgt in Kürze in Teil 2 meines Artikels.

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